Alimentos que ayudan a dormir

Publicado noviembre 19th, 2025 en 11:50 am

Alimentos que no ayudan a dormir

El sueño es esencial para mantener una buena salud física y mental. El número recomendado de horas de sueño para la mayoría de los adultos en España está entre 7 y 9 horas por noche. Esto ayuda a tu cuerpo y cerebro a recuperarse y recargarse para el próximo día. Hay numerosos factores que pueden afectar cómo te duermes, así como la calidad del sueño que obtienes. Estos pueden incluir la ansiedad, la comida, el alcohol, la luz azul y más.

Limitar la cantidad de sueño también puede contribuir al desarrollo de trastornos del sueño como la Apnea Obstructiva del Sueño (OSA). Aquellos que sufren de OSA deberían considerar qué alimentos consumen antes de dormir, ya que esto puede impactar la calidad de su sueño. Elegir los bocadillos adecuados para promover la somnolencia puede complementar su tratamiento, como la terapia CPAP.

Mientras que no querrás irte a la cama con el estómago vacío, tampoco deberías comer en exceso, incluso si estás consumiendo alimentos que te ayudan a dormir. Cuanto más grande sea la comida o el bocadillo, más trabajo necesitará hacer el cuerpo para digerirlo, y menos descanso obtendrás.

¿Qué alimentos ayudan a dormir?

¿Qué alimentos te ayudan a conciliar el sueño? Bueno, ciertos alimentos contienen elementos que te ayudan a relajarte, como la melatonina. La melatonina produce la sensación de somnolencia y te ayuda a quedarte dormido más rápido y a mantenerte dormido también.

Alimentos ricos en calcio para dormir

Algunos de los mejores alimentos que ayudan a promover el sueño contienen vitaminas y minerales esenciales como el magnesio, el triptófano y el calcio.

La falta de calcio puede resultar en frecuentes disturbios durante la noche. Consumir alimentos que contienen calcio y triptófano ayudará significativamente al sueño y proporcionará numerosos otros beneficios para la salud, especialmente si sufres de un trastorno del sueño.

Ejemplos de estos son:

• Brócoli
• Semillas
• Soja y lentejas
• Leche vegetal como la de almendra, guisante y linaza contienen más calcio que la leche de vaca
• Sardinas
• Queso cottage
• Leche baja en grasa
• Yogur bajo en grasa

Alimentos con triptófano para dormir

El triptófano se puede encontrar en varios alimentos y ayuda con el sueño, como los carbohidratos complejos, huevos y pescado. El triptófano ayuda a promover la somnolencia al aumentar los niveles de serotonina, lo que ayuda a tu sueño. La serotonina es excelente para tu estado de ánimo, haciéndote sentir más feliz y reduciendo el riesgo de depresión y trastornos del sueño. También puede aumentar la hormona melatonina, que impacta positivamente en tu ciclo de sueño-vigilia.

Los frutos secos son una buena opción de bocadillo saludable y también pueden ayudarte a dormir. Si tienes hambre tarde en la noche, las almendras y las nueces son excelentes opciones de bocadillos, ya que el calcio que contienen convierte el triptófano del cuerpo en melatonina, ayudando a señalar al cuerpo que es hora de dormir.

Ejemplos de alimentos ricos en triptófano incluyen:

• Vegetales
• Granos
• Miel
• Cerezas
• Huevos
• Mariscos
• Pollo

Si consumes estos con pan integral, esto puede ayudar a retener el germen del grano, que tiene vitaminas para ayudar a la absorción de triptófano y magnesio, conocido por ser un relajante muscular.

Alimentos ricos en melatonina para dormir

Naturalmente creamos la hormona del sueño melatonina, que nos ayuda a obtener un sueño de calidad. Muchas personas toman suplementos de melatonina para aumentar su sueño; sin embargo, hay alimentos ricos en melatonina que pueden promover el sueño.

Alimentos ricos en melatonina:

• Leche
• Pistachos
• Pescado
• Arroz
• Avena
• Hongos
• Maíz
• Plátanos

¿Qué alimentos me mantendrán despierto por la noche?

Aunque se reconoce ampliamente que se debe evitar beber cafeína y alcohol antes de acostarse, algunos alimentos pueden ayudarte a dormir.

También se recomienda evitar beber demasiado antes de dormir para prevenir despertarse y necesitar usar el baño. Sin embargo, optar por un té libre de cafeína es una buena opción si necesitas una bebida antes de ir a la cama. Ejemplos de tés libres de cafeína incluyen el té de manzanilla, jengibre o menta.

Estos son los alimentos que debes evitar si deseas mejorar tu sueño.

Alimentos y bebidas con cafeína

Muchos de nuestros alimentos favoritos incluyen cafeína, que te mantiene despierto por la noche y dificulta que tu cuerpo se relaje y se apague. Ejemplos de alimentos que contienen cafeína incluyen:

• Chocolate
• Café y té
• Bebidas energéticas y gaseosas
• Algunos suplementos

Muchos alimentos y bebidas con cafeína también son altos en azúcar. Esto aumentará tus niveles de insulina y la hormona del estrés cortisol, haciendo difícil dormir.

Alimentos picantes

La comida picante puede causar indigestión, acidez y reflujo ácido, todo lo cual puede mantenerte despierto por la noche. Muchos alimentos picantes contienen altos niveles de capsaicina, un químico que eleva la temperatura corporal. Ejemplos de alimentos picantes que pueden evitar que duermas incluyen:

• Curries
• Salsa picante
• Mostaza

Alimentos con alto índice glucémico

Estos alimentos aumentan rápidamente el azúcar en la sangre. Estos tipos de alimentos se digieren y absorben rápidamente, causando un aumento rápido en el azúcar en la sangre, lo que dificulta conciliar el sueño. Monitorear tu presión arterial es una buena manera de ver si tu sueño podría verse perturbado como resultado de estos alimentos, especialmente si experimentas hipertensión. Ejemplos de estos alimentos incluyen:

• Arroz blanco
• Pan blanco
• Papas fritas
• Papas
• Fideos

Alimentos grasos

Estos alimentos pueden afectar la calidad de tu sueño, sobrecargando tu sistema digestivo antes de acostarte. Una rebanada de pizza nocturna puede ser tentadora pero es mejor dejarla sola si quieres una noche de sueño tranquila. Muchos de estos tipos de alimentos también contienen alto contenido de sal, que deshidrata tu cuerpo; se deben evitar 2-3 horas antes de dormir. Alimentos grasos que pueden impactar tu sueño incluyen:

• Pollo frito
• Pizza
• Comidas grasas

Otros cambios que puedes hacer

La relación entre tu sueño y la comida juega un papel importante no solo en tu salud general, sino especialmente si tienes un trastorno del sueño como la Apnea Obstructiva del Sueño. Probar algunos de estos alimentos puede ayudarte a sentirte somnoliento, ya que son ricos en melatonina, ayudándote a obtener una buena noche de sueño.

Mientras que hay alimentos que te mantienen despierto por la noche, es importante asegurarte de que otros factores de tu estilo de vida también se aborden para mejorar la calidad y cantidad de sueño que obtienes cada noche. Reducir el tiempo en pantallas, junto con considerar cambios, como dejar de fumar, perder peso y tener una rutina de sueño regular, te ayudará a prevenir no solo despertarte cansado sino también a empeorar tu Apnea del Sueño.

Realizarse pruebas para la Apnea Obstructiva del Sueño

Si ya has considerado estos alimentos y hecho ajustes en tu estilo de vida pero aún luchas para dormir, entonces una prueba de sueño puede ayudar a determinar si está presente la Apnea del Sueño y la gravedad de ella. IntusHealthcare proporciona pruebas confidenciales, eficientes y confiables ayudando a más de cien mil personas con Apnea Obstructiva del Sueño. Aproximadamente el 80% de la población de España que sufre de Apnea Obstructiva del Sueño no está diagnosticada, por lo que realizarse una prueba de sueño es el mejor camino a seguir para resolver tus problemas de sueño.

Siempre debes consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista, antes de realizar cambios drásticos en los tipos de alimentos que comes. Si necesitas más consejos sobre la Apnea Obstructiva del Sueño, contáctanos si necesitas ayuda o consejo.